Бессоница

Куда уходит корнями бессонница и как с ней бороться

Содержание:

1. Что такое бессонница?
2. Симптомы бессонницы
3. Типы бессонницы
4. Острая и хроническая бессонница
5. Причины и психология бессонницы у взрослых
6. Последствия бессонницы, особенно характерные для женщин
7. Диагностика и лечение бессонницы
8. Как вылечить бессонницу
9. Привычки здорового сна для победы над бессонницей

Что такое бессонница?

Бессонница, с точки зрения специалистов, представляет собой расстройство сна, при котором человеку становится трудно заснуть или спать всю ночь и не просыпаться. В подобных ситуациях человек, даже если сам того не осознает, начинает чувствовать себя жертвой. 

Симптомы бессонницы

Бессонница сопровождается одним из несколькими из следующих симптомов:

• Человеку трудно заснуть
• Он часто просыпается посреди ночи и не может заснуть снова
• Утром просыпается слишком рано
• Проснувшись, чувствует себя уставшим

Если узнали себя, можете воспользоваться специальным курсом профессионального психолога Константина Довлатова "Как научиться высыпаться за 5 часов".

Типы бессонницы

Есть два основных типа бессонницы: первичная и вторичная.

• Первичная бессонница характеризуется тем, что у человека возникают проблемы со сном неизвестного происхождения, т.е. они не связаны непосредственно с какими-либо другими проблемами с состоянием здоровья.
• Вторичная бессонница означает, что проблемы со сном у человека связаны с другими факторами, такими как здоровье: астма, депрессия, артрит, рак или изжога. Дело может быть в том, что пациент испытывает боль или принимает лекарства, или же находится под действием других веществ (алкоголя, например).

Острая и хроническая бессонница

Также бессонница, от которой страдают люди, различается по своей длительности и тому, как часто она случается. Это может быть на время (острая бессонница) или надолго (хроническая бессонница). Бывают приступы, когда в другие периоды времени человек не испытывает никаких трудностей со сном. Острая бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Хронической же ее можно назвать тогда, когда она сохраняется в течение, как минимум, трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев или дольше.

Причины и психология бессонницы у взрослых

Причинами острой бессонницы могут быть:

• Большое количество стресса в жизни человека (к примеру, потеря или смена работы, смерть любимого человека, развод, переезд)
• Болезнь
• Эмоциональный или физический дискомфорт
• Факторы окружающей среды, такие как шум, свет или экстремальные температуры (слишком жарко или слишком холодно), которые мешают спать
• Некоторые лекарства (даже самые обыкновенные, которыми лечат простуду, аллергию, депрессию, высокое давление и астму) тоже могут влиять на сон
• Нарушения привычного режима сна (из-за перелета в другой часовой пояс или работы то в дневную, то в ночную смену, например)

Причинами хронической бессонницы могут быть:

• Депрессия и/или тревожность
• Хронический стресс
• Боль или дискомфорт ночью

Последствия бессонницы, особенно характерные для женщин

• Сонливость и медлительность в течение дня
• Общая усталость
• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией или памятью

Диагностика и лечение бессонницы

Если вам кажется, что вы страдаете бессонницей, обратитесь, в первую очередь, к врачу. Он может провести физическое обследование, изучить историю вашего состояния здоровья, в частности, того, насколько хорошо вы спали раньше. Доктор может дать вам задание в течение недели-двух вести дневник сна, чтобы отслеживать, какие паттерны повторяются и как вы чувствуете себя в течение дня. Если это не ортодоксальный врач, а такой, который учитывает влияние психологических и других факторов, он может пригласить вашего партнера, с которым вы спите, чтобы узнать о качестве и количество вашего сна у него. В крайних случаях могут даже дать направление в специальный центр, специализирующийся на проблемах сна, чтобы вы прошли тесты.

Как вылечить бессонницу

Если бессонница острая, ее можно никак не лечить. В нетяжелых случаях лечение и профилактика осуществляются с помощью выработки правильных привычек сна (см. ниже). Если же из-за бессонницы вам трудно полноценно функционировать в течение дня, потому что вы засыпаете на ходу и чувствуете себя уставшим, тогда врач может на какое-то время выписать вам лекарства. Препараты, которые действуют быстро и недолго, не будут давать побочных эффектов на следующий день, таких как странное восприятие реальности. Но не стоит покупать таблетки от бессонницы, которые отпускаются без рецепта, потому что они могут вызывать нежелательные последствия, а также, со временем, привыкание.

Если же речь идет о хронической бессоннице, в первую очередь, нужно вылечить причину ее возникновения, если это какая-либо проблема со здоровьем. Если и после этого бессонница сохраняется, вас могут направить к психотерапевту. При проблемах со сном применяется поведенческая терапия: данный подход помогает человеку изменить привычки поведения, усугубляющие бессонницу, и научиться тому, что будет способствовать здоровому сну. Большую пользу приносят такие техники, как упражнения на расслабление; терапия, основанная на ограничении сна; и перепрограммирование своего подсознания.

Привычки здорового сна для победы над бессонницей

Правильные привычки, связанные со сном, также называемые гигиеной сна, могут помочь вам высыпаться ночью и победить бессонницу. Вот основные рекомендации:

• Старайтесь ложиться спать каждый вечер в одно и то же время, и утром вставайте в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, потому что потом будет меньше хотеться спать ночью.
• Старайтесь перед отходом ко сну не смотреть долго в телефон или другие устройства (например, электронную книгу), которые излучают свет. Из-за этого может быть сложнее заснуть.
• Старайтесь не употреблять кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимулирующими веществами и не дают заснуть. Из-за алкоголя вы можете просыпаться ночью и не получить сна нужного качества.
• Организуйте себе регулярную физическую нагрузку. Старайтесь не заниматься непосредственно перед сном, потому что это может выступить как стимуляция и затруднить засыпание. Специалисты советуют выполнять физические упражнения не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Однако, легкий перекус перед отходом ко сну может помочь засыпанию.
• Сделайте свою спальню удобной. Обязательно должно быть темно, тихо и не быть слишком холодно или слишком жарко. Если не получается исключить свет, попробуйте маску для сна. Если есть проблема с шумом, воспользуйтесь берушами, вентилятором или аппаратом, издающим "белый шум", чтобы приглушить другие звуки.
• Выполняйте перед сном какие-нибудь привычные размеренные действия, чтобы расслабиться. Например, почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.
• Старайтесь не заниматься на кровати больше ничем, кроме сна и секса.
• Если не получается заснуть или даже не хочется, встаньте и почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным, не перевозбуждающим, пока не захочется спать.
• Если ловите себя на том, что лежите и переживаете из-за проблем, попробуйте перед сном составлять конкретный список дел на завтра. Это может помочь вам не отвлекаться на подобные переживания ночью.